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  • Photo du rédacteurCoaching Altitud'06

Entrainement en côte

Un travail de Montées et Descentes😅😅


Ce qui distingue le trail du bitume , ce sont le dénivelé et la technicité du terrain.


En général, le travail en côte s’effectue de 4 à 10 mn et celui de la descente de moitié.

La répétition de cet enchainement peut se faire entre 6 à 20 fois.

La descente sert de récupération.

L’effort dans la montée doit tourner entre 80/85% de la FCM.


Il est important de tenir compte du % de la montée.

Si la montée dépasse 18 à 20% de côte ou que la vitesse est en dessous de 7.5 km/h, il est plus intéressant de marcher.


Trois importances sur ce type d’entrainement :


- Un avantage au niveau musculaire : travail concentrique en montée et excentrique en descente.

- Un avantage au niveau cardiovasculaire

- Un avantage au niveau technicité : travail d’appui, de dynamique et de posture.


En montée :


- Réduire l’amplitude des enjambées, faire de petits pas réguliers.

- La foulée doit être courte et régulière avec un rythme et une cadence constants même si l'on court à basse intensité.

- Eviter de donner des à-coups dans le rythme sinon la dette d'oxygène sera plus élevée.

- Conserver une posture du corps droite légèrement inclinée vers l’avant pour avancer le centre de gravité (montée plus facile) mais pas trop afin de distribuer la force de gravité au-dessus des hanches et de ne pas réduire le volume d’air des poumons.

Garder le regard au loin vers l'avant et non au sol. Captez un point de repère situé à 15 mètres devant pour garder un certain contrôle dans les montées et ne pas craquer mentalement.

Possible d’effectuer les montées avec les mains en appui sur le dessus des genoux afin de soulager les cuisses mais en gardant le dos droit ( ne pas le courber) ou d’effectuer la position de Marco Olmo (bras et mains dans le dos) afin de libérer les poumons et le diaphragme.

- Si la pente n'est pas raide, déposez le talon au sol.

- Gardez une expiration régulière (évitez de la saccader).


En descente :


- Haut du corps vers l’avant (rechercher la perpendicularité avec le sol pour soulager les cuisses et augmenter l’adhérence au sol).

- Regard porté entre 1 et 5 mètres au-delà des pieds pour anticiper la pose des pieds.

- Pose des pieds très importante : pose de pied à plat. L’attaque par le talon est à éviter car micro traumatismes pour le dos et la colonne vertébrale.

- Foulée courte et plus fréquente pour une meilleure stabilité (limiter l’impact et le temps de contact au sol et mieux contrôler ses appuis avec la particularité du terrain).

- Fléchir les genoux comme pour s’asseoir, ce qui permet un meilleur déplacement.

- Coudes écartés du corps et avant-bras plus proches du corps : pour un meilleur équilibre.

- Tous les virages doivent être abordés par l’extérieur avant de revenir à l’intérieur pour limiter l’action de freinage (traumatisante pour les cuisses + perte de vitesse).







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