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Le ZINC : un des alliĂ©s du trailer!đŸŠȘ

C'est un oligoélément important, le 2Úme le plus présent dans le corps aprÚs le fer!

La plus grande partie est concentrée dans les muscles et les os, mais il est présent un peu partout, dans la peau, les cheveux, le cerveau, le foie, les reins, la prostate, le sperme, etc.

Il n’est pas stockĂ© par l’organisme, et doit donc ĂȘtre impĂ©rativement apportĂ© par l’alimentation. 😉

Les apports conseillés chez l'adulte sont en moyenne entre 10 à 14 mg/jour.


Son rĂŽle

- Agit sur l’hypophyse, la thyroĂŻde, les glandes sexuelles, le pancrĂ©as, le thymus.

- Intervient dans la synthÚse de la kératine & du collagÚne.

- PropriĂ©tĂ©s anti-inflammatoires (action sur l’acnĂ©++) et antioxydantes.

- Favorise la cicatrisation.

- Prévient le vieillissement cutané.

- Lutte contre l'eczéma et la chute des cheveux.

- Indispensable Ă  la synthĂšse de l’ADN et de l’ARN, au mĂ©tabolisme et Ă  la synthĂšse des protĂ©ines,

- RĂŽle clĂ© dans la croissance cellulaire (dĂ©veloppement du fƓtus, croissance chez l’enfant et l’adolescent)

- A un impact sur le systĂšme immunitaire.

- RÎle dans la fertilité masculine, en intervenant dans la production des spermatozoïdes et agit contre la baisse de la libido.

- Contribue à la synthùse de l’insuline.

- Indispensable au bon fonctionnement du systĂšme nerveux.



Sources alimentaires?

La source la plus riche en zinc reste les huĂźtres (21 mg/100 g).

Autres sources :

· Foie de veau (13 mg/100g)

· BƓuf (10 mg/100g)

· Pain seigle (10 mg/100g)

· Cacao poudre (7 mg/100g)

· Parmesan/Comté (5 mg/100g)

· Pain complet (4 mg/100g)


Il est à noter que le zinc provenant des sources animales est mieux assimilé

que celui provenant des sources végétales.



Zinc et trail

Souvent les traileurs manquent de zinc Ă  cause de l’intensitĂ© de leurs entrainements.

Leurs besoins sont ainsi augmentés entre 12 et 25 mg/jour au lieu des 10 à 14 mg/jour!

Ne pas dépasser les 25 mg/jour sinon l'organisme se trouvera en excÚs!


Le manque de zinc chez un sportif est ressenti par des courbatures à retardement et une mauvaise récupération musculaire.

Le zinc est éliminé dans les selles, les urines et par la sueur.

Quand le sportif est dans un catabolisme musculaire augmentĂ© (gros volume d’entrainements ou ultratrail), + de 0,7mg/jour de zinc est Ă©liminĂ© par l’urine et les besoins sont ainsi plus importants.

Plus l’intensitĂ© de l’entrainement est Ă©levĂ© plus la perte de zinc par les urines est consĂ©quente.


Le zinc protÚge les ligaments du traileur, lui permet de mieux résister aux infections et à mieux réparer les muscles endommagés.

Le zinc est étant également un antioxydant, il protÚge les cellules endommagées dues aux entrainements intensifs.


Quelles conséquences si carence en zinc?

- Une acidose intramusculaire , c'est l'aciditĂ© excessive Ă  l’intĂ©rieur d'un muscle

- Un mauvaise usage du glucose par les muscles

- Une perturbation de l’utilisation des lactates


Comment le consommer?

Le consommer seul Ă  jeun le matin.

Certains médicaments ou autres compléments alimentaires peuvent interférer son absorption.


ATTENTION: quelques précautions!!

- L'absorption du zinc est empĂȘchĂ©e par le FER d'oĂč la nĂ©cessitĂ© de prendre le zinc en dehors des repas.

- Le zinc est aussi un antagoniste de 2 autres oligoĂ©lĂ©ments: le CUIVRE et le MAGNESIUM d'oĂč la nĂ©cessitĂ© de les prendre Ă  distance les uns des autres avec 30 minutes d'intervalle entre chaque.

- Les contraceptifs oraux, le thé, le café, le vin baisse son absorption.

- L’excĂšs de cuivre, calcium & phytates baisse sa biodisponibilitĂ©.


Qu'est ce que les phytates?

Ce sont des composĂ©s phosphorĂ©s qui se lient Ă  certains mĂ©taux comme le fer, empĂȘchant ainsi leur absorption par l'intestin.

Les phytates se trouvent dans les aliments d'origine végétale comme les produits céréaliers, les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots rouges, pois cassés, etc.), les oléagineux (noix, noisettes, amandes, etc.), les graines, le soja et dans certains tubercules.

Les phytates sont connus pour s'associer au fer non hémique et le rendre insoluble.


Cette problématique se pose surtout pour les végétariens qui ne peuvent néanmoins éliminer ces aliments qui en contiennent car ils sont riches en protéines, fibres, vitamines et minéraux.

Il leur est ainsi indispensable de réduire la teneur en phytates des légumes secs et céréales en les faisant tremper avant de les cuisiner (je ferais prochainement un post sur les FAN, les Facteurs Anti Nutriments).

A savoir, qu'une fois grillĂ©s, les fruits olĂ©agineux et les cĂ©rĂ©ales sont appauvris en phytates!😊







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