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Le ZINC : un des alliés du trailer!🦪

Photo du rédacteur: Coaching Altitud'06Coaching Altitud'06

C'est un oligoélément important, le 2ème le plus présent dans le corps après le fer!

La plus grande partie est concentrée dans les muscles et les os, mais il est présent un peu partout, dans la peau, les cheveux, le cerveau, le foie, les reins, la prostate, le sperme, etc.

Il n’est pas stocké par l’organisme, et doit donc être impérativement apporté par l’alimentation. 😉

Les apports conseillés chez l'adulte sont en moyenne entre 10 à 14 mg/jour.


Son rôle

- Agit sur l’hypophyse, la thyroïde, les glandes sexuelles, le pancréas, le thymus.

- Intervient dans la synthèse de la kératine & du collagène.

- Propriétés anti-inflammatoires (action sur l’acné++) et antioxydantes.

- Favorise la cicatrisation.

- Prévient le vieillissement cutané.

- Lutte contre l'eczéma et la chute des cheveux.

- Indispensable à la synthèse de l’ADN et de l’ARN, au métabolisme et à la synthèse des protéines,

- Rôle clé dans la croissance cellulaire (développement du fœtus, croissance chez l’enfant et l’adolescent)

- A un impact sur le système immunitaire.

- Rôle dans la fertilité masculine, en intervenant dans la production des spermatozoïdes et agit contre la baisse de la libido.

- Contribue à la synthèse de l’insuline.

- Indispensable au bon fonctionnement du système nerveux.



Sources alimentaires?

La source la plus riche en zinc reste les huîtres (21 mg/100 g).

Autres sources :

· Foie de veau (13 mg/100g)

· Bœuf (10 mg/100g)

· Pain seigle (10 mg/100g)

· Cacao poudre (7 mg/100g)

· Parmesan/Comté (5 mg/100g)

· Pain complet (4 mg/100g)


Il est à noter que le zinc provenant des sources animales est mieux assimilé

que celui provenant des sources végétales.



Zinc et trail

Souvent les traileurs manquent de zinc à cause de l’intensité de leurs entrainements.

Leurs besoins sont ainsi augmentés entre 12 et 25 mg/jour au lieu des 10 à 14 mg/jour!

Ne pas dépasser les 25 mg/jour sinon l'organisme se trouvera en excès!


Le manque de zinc chez un sportif est ressenti par des courbatures à retardement et une mauvaise récupération musculaire.

Le zinc est éliminé dans les selles, les urines et par la sueur.

Quand le sportif est dans un catabolisme musculaire augmenté (gros volume d’entrainements ou ultratrail), + de 0,7mg/jour de zinc est éliminé par l’urine et les besoins sont ainsi plus importants.

Plus l’intensité de l’entrainement est élevé plus la perte de zinc par les urines est conséquente.


Le zinc protège les ligaments du traileur, lui permet de mieux résister aux infections et à mieux réparer les muscles endommagés.

Le zinc est étant également un antioxydant, il protège les cellules endommagées dues aux entrainements intensifs.


Quelles conséquences si carence en zinc?

- Une acidose intramusculaire , c'est l'acidité excessive à l’intérieur d'un muscle

- Un mauvaise usage du glucose par les muscles

- Une perturbation de l’utilisation des lactates


Comment le consommer?

Le consommer seul à jeun le matin.

Certains médicaments ou autres compléments alimentaires peuvent interférer son absorption.


ATTENTION: quelques précautions!!

- L'absorption du zinc est empêchée par le FER d'où la nécessité de prendre le zinc en dehors des repas.

- Le zinc est aussi un antagoniste de 2 autres oligoéléments: le CUIVRE et le MAGNESIUM d'où la nécessité de les prendre à distance les uns des autres avec 30 minutes d'intervalle entre chaque.

- Les contraceptifs oraux, le thé, le café, le vin baisse son absorption.

- L’excès de cuivre, calcium & phytates baisse sa biodisponibilité.


Qu'est ce que les phytates?

Ce sont des composés phosphorés qui se lient à certains métaux comme le fer, empêchant ainsi leur absorption par l'intestin.

Les phytates se trouvent dans les aliments d'origine végétale comme les produits céréaliers, les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots rouges, pois cassés, etc.), les oléagineux (noix, noisettes, amandes, etc.), les graines, le soja et dans certains tubercules.

Les phytates sont connus pour s'associer au fer non hémique et le rendre insoluble.


Cette problématique se pose surtout pour les végétariens qui ne peuvent néanmoins éliminer ces aliments qui en contiennent car ils sont riches en protéines, fibres, vitamines et minéraux.

Il leur est ainsi indispensable de réduire la teneur en phytates des légumes secs et céréales en les faisant tremper avant de les cuisiner (je ferais prochainement un post sur les FAN, les Facteurs Anti Nutriments).

A savoir, qu'une fois grillés, les fruits oléagineux et les céréales sont appauvris en phytates!😊







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