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  • Photo du rédacteurCoaching Altitud'06

Les 5 zones en CAP (course à pied)

1. ECHAUFFEMENT OU RAC = 50 À 60% de la FC

C’est un effort très modéré permettant de s’échauffer doucement et de récupérer en fin de séance afin d’éliminer les déchets produits par les muscles durant la séance.

2. ENDURANCE FONDAMENTALE = 60 À 70% FC

C'est la zone pendant laquelle il est possible de parler sans s’essouffler, une zone de confort. 30 minutes effectuées dans cette zone permettent de commencer à pomper dans les graisses.

L’endurance fondamentale permet d'améliorer l’endurance sur les sorties longues (plus de 1h30).

3. ENDURANCE ACTIVE = 70 À 80% de la FC

Le corps soutient un effort sans manquer d’oxygène sur la durée sans dépasser 45 minutes d’affilées.

4. RÉSISTANCE = 80 À 90% de la FC

Le manque d’oxygène se fait sentir pour répondre à la demande des muscles = seuil anaérobie. Les séances fractionnées vont permettre d’améliorer les performances.

Chaque répétition en fractionné ne doit pas dépasser 5 minutes et le cumul de ces répétitions ne doit pas aller au-delà de 45 minutes.

5. RÉSISTANCE DURE = >90% FC

C’est un effort très intense qui est demandé. Pour la travailler, il faut effectuer des fractionnés très courts (30/30par exemple) sans dépasser les 2 minutes en fractionnement. Plus adaptés pour les débutants que le travail en résistance.

La V02 max s’améliore dans cette phase.







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