La fatigue sur une épreuve d'endurance = épuisement des stocks de glycogène !
La période d'affutage est la dernière période avant une compétition.
Son but : arriver à la compétition reposé et entraîné.
C'est une phase qui associe maintien des séances qualitatives et mise au repos relatif.
Avant une compétition, il est nécessaire :
- de disposer de réserves maximales de glycogène : c’est une forme de stockage.
Les muscles utilisent l'énergie produite par un mélange de glucides et de lipides dont les proportions varient en fonction de l'intensité de l'effort.
Autour de 70 à 75% de la VO2 max, il y a un équilibre entre les 2 sources d'énergie.
Pour les vitesses inférieures (épreuve longue), ce sont les lipides qui fournissent la majorité de l'énergie mais le glycogène reste tout de même indispensable.
Pour les vitesses plus importantes, c'est le glycogène qui est prépondérant.
Le glycogène musculaire n'est utilisé que localement dans le muscle alors que le glycogène hépatique peut être utilisé à distance c'est à dire que son rôle principal est de fournir de l'énergie aux autres organes notamment le cerveau.
Les réserves de glycogène sont limitées mais un entraînement régulier en endurance permet de les augmenter. Un sédentaire disposera de 15 g de glycogène par kilogramme de muscles tandis qu'un sportif d'endurance pourra aller jusqu'à 40 g par kilogramme de muscle.
Les réserves de glycogène musculaires peuvent nous permettre d'effectuer un effort de 90 à 120 min à 75% de l'a VO2 max.
La mise en réserve du glycogène pour une épreuve doit se faire par la prise de glucides durant la semaine précédant l'épreuve.
Les 72 dernières heures doivent être hyper glucidiques pour atteindre un taux maximal de glycogène. Ce stock de glycogène peut être maintenu durant quelques jours en l'absence d'activité intense et à condition d'avoir une alimentation quotidienne suffisamment riche en glucides (8 grammes de glucides par kilo de poids de corps et par jour).
Dans le cas d'une activité physique légère éventuelle, il faudra alors consommer immédiatement une relation de récupération contenant 1,5 g de glucides par kilo poids.
- d’être correctement hydraté.
L'hydratation doit être optimale, privilégiez les eaux minéralisées !
Les boissons contenant de la maltodextrine : elles ont l'avantage d'apporter facilement de grandes quantités de glucides en raison de leurs goûts neutres et de leur faible hausse molarité cela réduit le risque de troubles digestifs. Une boisson contenant 50 g de glucides par litre aura une osmolarité 10 fois plus faible si elle est composée de maltodextrine que si elle est composée de glucose.
Optimiser l'utilisation des substrats énergétiques en économisant les réserves de glycogène !
Les glucides :
- Apport en fibres diminué une semaine avant l'épreuve
- Le dernier repas doit être facilement et rapidement digéré donc pauvre en fibres et en graisse
- On recommande d'augmenter l’apport glucidique jusqu'à 8 à 10 g par kilo de poids par jour pour préparer la compétition
Les féculents :
- Régime hyper glucidique permettant d'accroître le stock de glycogène
- Les glucides à index glycémique bas sont à privilégier puisque plus favorable à la performance notamment s'ils sont pris lors des derniers repas (la veille et dernier repas avant compétition).
-En effet l'ingestion de glucides IG bas accroît la durée maximale d'effort par rapport à des aliments glucidiques à IG élevé (à quantité égale).
Les fruits et légumes :
- A bannir les 4 jours avant la compétition car riche en fibres et peuvent accélérer le transit.
Les VPO :
- Limitez les viandes très grasses qui sont difficiles à digérer.
Fenêtre métabolique : après un effort les muscles sont particulièrement aptes à stocker les glucides sous forme de glycogène en raison d'une grande avidité des cellules musculaires aux glucides et en raison d'une grande disponibilité des enzymes nécessaires à la fabrication du glycogène. Même en cas d'activité sportive légère il est nécessaire d'apporter des glucides immédiatement après l'effort afin de maintenir les stocks de glycogène à leur niveau le plus élevé.
Exemple d'une dernière semaine avant la compétition :
Lipides et protides on reste idem
Glucides on augmente d’1 tiers par rapport à la ration habituelle
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