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  • Photo du rédacteurCoaching Altitud'06

Renforcement spécifique trail🦵🏼💪🏼

Il ne faut pas lésiner sur ces 5 points lorsque l'on pratique du trail !


Gainage

Son intérêt est de renforcer les muscles superficiels (qui ont pour but de produire les mouvements) et les muscles profonds des abdominaux (ceux qui ont pour but de stabiliser les vertèbres et le bassin), de développer la tonicité dorsale et d'améliorer la posture pour s'économiser en course. Les performances sportives sont améliorées grâce au transfert des forces d'impulsion entre le bas du corps et le haut. Lors des appuis forts au sol, le buste du traileur doit pouvoir emmagasiner l'énergie transmise. Lorsque le corps est suffisamment gainé, il ne s'affaissera pas lors de l'impact du pied au sol, en parallèle, cela permettra de récupérer un maximum d'énergie lors de la phase d'impulsion.

Il est important de travailler aussi bien le gainage statique (planche latérale, planche classique, pont), que le gainage dynamique (mountain climber, abdos).

Important : mieux vaut augmenter le nombre de séries que d'augmenter la durée.


Haut du corps

En trail, le haut du corps va servir à utiliser les bâtons sur des ultras, à pousser sur les cuisses lors de grosses ascensions (KV) ou encore à aider à la propulsion avec l'impulsion des bras. Il est ainsi important de ne pas le négliger.

Les pompes sont l'exercice par excellence.


Jambes

Cela va permettre de dynamiser la foulée et de préparer le traileur à faire face aux imperfections en tout genre du terrain.

Pour donner plus d'importance aux exercices (squats sautés, squats congestifs, squats unipodaux ou classiques, fentes sur place, fentes sautées ou latérales, la réception fente), il est intéressant d'utiliser des poids (2 à 6 kg).

Les fentes sautées ont l'avantage de casser un peu plus de fibres musculaires lors de la réception des sauts et de mieux préparer aux descentes en trail.


Proprioception

Ce travail va permettre de renforcer les articulations de la cheville, de les dynamiser et de prévenir les blessures (entorses, tendinites) mais aussi de gagner en équilibre et stabilité. Le trail n'est pas une pratique qui se déroule sur un terrain stable et les chevilles doivent être travaillées pour s'y adapter au mieux. Exercices de sauts bipodaux (les réceptions doivent être stables et les plus silencieuses possibles), de sauts escaliers, de sauts et d'équilibre sur BOSU.






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