Qu'est ce qu'une protéine?
C'est un macronutriment composé d'ACIDES AMINES (AA) reliés par des liaisons peptidiques.
Une protéine comporte au moins 100 AA.
Les besoins en AA sont permanents et le corps ne dispose pas de réels stocks.
Si le corps manque de protéines, il va alors puiser parmi les AA déjà utilisés, comme ceux des muscles pour continuer à assurer le maintien des fonctions vitales. Pas top pour un sportif!😫
Protéines = Protides
Les besoins quotidiens en protéines
Ils sont variables en fonction de l'âge, du sexe (les femmes ont un besoin inférieur aux hommes puisque leur masse musculaire est moins importante) et de certaines périodes de la vie ( par exemple: les enfants en croissance, les femmes enceintes et allaitante ont des besoins plus accrus à cause de la fabrication intensive de nouvelles cellules).
Homme : 63 à 90g/ jour
Femme : 54 à 66g/jour
Adolescent (16 à 18 ans) : 50g/jour pour les garçons et 43g pour les filles
Adolescent (13 à 15 ans) : 36 à 47g/jour pour les garçons et 38 à 43g pour les filles
Pré-adolescent (10 à 12 ans) : 30g/jour
Enfant (4 à 9 ans): 15 à 25g/jour
Bébé (1 à 3 ans) : 12g/jour
Bébé (6 à 12 mois): 10g/jour
La pratique sportive augmente les besoins en protéines entre 1,3 à 1,7 g / kg / jour.
L’effort musculaire engendre une augmentation des besoins car une partie des protéines va être utilisée dans un but énergétique (sport d’endurance) quand l’autre partie permet de réparer les tissus lésés.
Ne pas dépasser 2g/kg/j sur une période de 6 mois.
Focus sur les ACIDES AMINES ? 🫤
Ce sont les plus petites molécules de protéines.
Il existe 100 AA mais seulement 22 sont codés par le génome et utilisés pour la fabrication des protéines.
Les AA sont répartis en 2 groupes :
- 10 sont dits AA essentiels (AAE): ils sont indispensables au corps qui n'est pas capable de les fabriquer. S'ils viennent à manquer ou s'ils sont en quantités insuffisantes, le renouvellement des protéines du corps ne peut s'effectuer correctement.
Ils doivent ainsi être apportés par l'alimentation.
Les AAE sont le groupe d'AA le plus important pour le fonctionnement du muscle!
Ces 10 AAE se retrouvent tous et UNIQUEMENT dans les protéines d'ORIGINE ANIMALE (produits laitiers, œufs, poissons, fruits de mer, viandes)
La qualité d'une protéine repose sur sa composition en AAE.
o HISTIDINE (enfant)
o LEUCINE --> BCAA (acide aminé branché)
o THREONINE
o LYSINE
o THRYPTOPHANE Les 3 BCAA représentent 35% des protéines musculaires.
o PHENYLALANINE
o VALINE --> BCAA (acide aminé branché)
o METHIONINE
o ISOLEUCINE --> BCAA (acide aminé branché)
o ARGININE (enfant)
- 12 sont dits AA non essentiels : le corps est capable de les fabriquer.
o ALANINE
o ASPARAGINE
o ACIDE ASPARTIQUE
o ACIDE GLUTAMIQUE
o CYSTEINE
o GLUTAMINE
o PROLINE
o SERINE
o TYROSINE
o GLYCINE
o TAURINE (AA libre le plus abondant au niveau des muscles, a aussi une action antioxydante)
o CARNITINE
Rôle des protéines
1. Rôle de structure : ce sont des « briques » pour notre corps, elles constituent la peau, les tendons, les muscles, les os.
2. Rôle fonctionnel : elles interviennent dans toutes les réactions biochimiques permettant la contraction musculaire, la régulation hormonale, le bon fonctionnement du système immunitaire, les bons échanges d’eau, un bon équilibre acido-basique, une bonne distribution de l’NRJ …
Carences en protéines = DENUTRITION se traduisant par une grande fragilité, moins de résistance face aux infections, fonte musculaire importante, ostéoporose.
3. Rôle énergétique : 1 gramme de PROTEINE fournit 4 CALORIES
Lors d'un trail ou d'un ultra-trail, les AA seront utilisés comme source calorique d'appoint mais seulement en cas de déficit en glycogène. Un apport suffisant en glucides lors d'un effort prolongé permet d'éviter l'utilisation des protéines comme substrat énergétique😉
Elimination des protéines
En se dégradant, une partie des protéines élimine l’azote sous forme d’UREE, évacuée dans les urines. (A savoir que les protéines sont les seuls fournisseurs d'AZOTE de l'organisme)
Le taux d’UREE sanguin = consommation protéines.
Au final, environ 50% des AA sont utilisés par les tissus périphériques, 40% par l’organisme pour fabriquer de l’énergie et seulement 10% utilisable pour les muscles pour fabriquer des tissus nouveaux.
Qu'entraine une carence en protéines?
- Une fonte musculaire importante
- Une résistance aux infections moins importante dû à un affaiblissement du système immunitaire
- Une grande fragilité
- Une des principales causes de l'ostéoporose (la matrice de l'os étant une trame protéique nécessaire au maintien du calcium dans l'os)
Bien choisir ses protéines, c'est essentiel !
Il est primordial d'avoir une ration protidique quotidienne équilibrée et diversifiée contenant tous les AAE en quantité adaptée.
Il est important de savoir que les protéines animales sont bien plus intéressantes que les végétales puisqu'elles contiennent (comme je l'ai dit plus haut) TOUS les AAE en proportions variables😁💪🏼.
Ce n'est malheureusement pas le cas des protéines végétales qui sont déficientes en certains AAE.
Pour exemple, les légumineuses ne contiennent pas de méthionine et les céréales sont dépourvues de lysine.
Pour les personnes végétaliennes, il sera alors nécessaire de réaliser une complémentarité nutritionnelle en combinant des céréales et des légumineuses.
Ce qui permet de connaitre la qualité d'une protéine c'est sa VALEUR BIOLOGIQUE (VB), elle même déterminée par sa composition en AAE.
L’ œuf représente la protéine dite « de référence », car elle contient tous les AAE en quantité suffisante : sa VB est de 100.
Pour une protéine ou un aliment protéiné déterminé, on analyse les AAE présents et on compare ce résultat à la protéine de référence.
Si au moins un des AAE est en déficit, les autres sont moins bien absorbés par l’organisme, ce qui conduit à un VB < à 100.
Plus la VB est élevée, plus la capacité de la protéine à remplir son rôle est intéressante, l'idéal étant de toujours avoir une VB > à 70😝
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