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ZOOM sur les ProtĂ©inesđŸœïž

Qu'est ce qu'une protéine?

C'est un macronutriment composé d'ACIDES AMINES (AA) reliés par des liaisons peptidiques.

Une protéine comporte au moins 100 AA.

Les besoins en AA sont permanents et le corps ne dispose pas de réels stocks.

Si le corps manque de protĂ©ines, il va alors puiser parmi les AA dĂ©jĂ  utilisĂ©s, comme ceux des muscles pour continuer Ă  assurer le maintien des fonctions vitales. Pas top pour un sportif!đŸ˜«

Protéines = Protides


Les besoins quotidiens en protéines

Ils sont variables en fonction de l'ùge, du sexe (les femmes ont un besoin inférieur aux hommes puisque leur masse musculaire est moins importante) et de certaines périodes de la vie ( par exemple: les enfants en croissance, les femmes enceintes et allaitante ont des besoins plus accrus à cause de la fabrication intensive de nouvelles cellules).


Homme : 63 Ă  90g/ jour

Femme : 54 Ă  66g/jour

Adolescent (16 à 18 ans) : 50g/jour pour les garçons et 43g pour les filles

Adolescent (13 à 15 ans) : 36 à 47g/jour pour les garçons et 38 à 43g pour les filles

Pré-adolescent (10 à 12 ans) : 30g/jour

Enfant (4 Ă  9 ans): 15 Ă  25g/jour

Bébé (1 à 3 ans) : 12g/jour

Bébé (6 à 12 mois): 10g/jour


La pratique sportive augmente les besoins en protéines entre 1,3 à 1,7 g / kg / jour.


L’effort musculaire engendre une augmentation des besoins car une partie des protĂ©ines va ĂȘtre utilisĂ©e dans un but Ă©nergĂ©tique (sport d’endurance) quand l’autre partie permet de rĂ©parer les tissus lĂ©sĂ©s.

Ne pas dépasser 2g/kg/j sur une période de 6 mois.


Focus sur les ACIDES AMINES ? đŸ«€

Ce sont les plus petites molécules de protéines.

Il existe 100 AA mais seulement 22 sont codés par le génome et utilisés pour la fabrication des protéines.

Les AA sont répartis en 2 groupes :

- 10 sont dits AA essentiels (AAE): ils sont indispensables au corps qui n'est pas capable de les fabriquer. S'ils viennent à manquer ou s'ils sont en quantités insuffisantes, le renouvellement des protéines du corps ne peut s'effectuer correctement.

Ils doivent ainsi ĂȘtre apportĂ©s par l'alimentation.

Les AAE sont le groupe d'AA le plus important pour le fonctionnement du muscle!

Ces 10 AAE se retrouvent tous et UNIQUEMENT dans les protĂ©ines d'ORIGINE ANIMALE (produits laitiers, Ɠufs, poissons, fruits de mer, viandes)

La qualité d'une protéine repose sur sa composition en AAE.

o HISTIDINE (enfant)

o LEUCINE --> BCAA (acide aminé branché)

o THREONINE

o LYSINE

o THRYPTOPHANE Les 3 BCAA représentent 35% des protéines musculaires.

o PHENYLALANINE

o VALINE --> BCAA (acide aminé branché)

o METHIONINE

o ISOLEUCINE --> BCAA (acide aminé branché)

o ARGININE (enfant)


- 12 sont dits AA non essentiels : le corps est capable de les fabriquer.

o ALANINE

o ASPARAGINE

o ACIDE ASPARTIQUE

o ACIDE GLUTAMIQUE

o CYSTEINE

o GLUTAMINE

o PROLINE

o SERINE

o TYROSINE

o GLYCINE

o TAURINE (AA libre le plus abondant au niveau des muscles, a aussi une action antioxydante)

o CARNITINE


RÎle des protéines

1. RÎle de structure : ce sont des « briques » pour notre corps, elles constituent la peau, les tendons, les muscles, les os.

2. RĂŽle fonctionnel : elles interviennent dans toutes les rĂ©actions biochimiques permettant la contraction musculaire, la rĂ©gulation hormonale, le bon fonctionnement du systĂšme immunitaire, les bons Ă©changes d’eau, un bon Ă©quilibre acido-basique, une bonne distribution de l’NRJ 



Carences en protéines = DENUTRITION se traduisant par une grande fragilité, moins de résistance face aux infections, fonte musculaire importante, ostéoporose.



3. RÎle énergétique : 1 gramme de PROTEINE fournit 4 CALORIES

Lors d'un trail ou d'un ultra-trail, les AA seront utilisĂ©s comme source calorique d'appoint mais seulement en cas de dĂ©ficit en glycogĂšne. Un apport suffisant en glucides lors d'un effort prolongĂ© permet d'Ă©viter l'utilisation des protĂ©ines comme substrat Ă©nergĂ©tique😉


Elimination des protéines

En se dĂ©gradant, une partie des protĂ©ines Ă©limine l’azote sous forme d’UREE, Ă©vacuĂ©e dans les urines. (A savoir que les protĂ©ines sont les seuls fournisseurs d'AZOTE de l'organisme)

Le taux d’UREE sanguin = consommation protĂ©ines.

Au final, environ 50% des AA sont utilisĂ©s par les tissus pĂ©riphĂ©riques, 40% par l’organisme pour fabriquer de l’énergie et seulement 10% utilisable pour les muscles pour fabriquer des tissus nouveaux.


Qu'entraine une carence en protéines?

- Une fonte musculaire importante

- Une résistance aux infections moins importante dû à un affaiblissement du systÚme immunitaire

- Une grande fragilité

- Une des principales causes de l'ostéoporose (la matrice de l'os étant une trame protéique nécessaire au maintien du calcium dans l'os)


Bien choisir ses protéines, c'est essentiel !

Il est primordial d'avoir une ration protidique quotidienne équilibrée et diversifiée contenant tous les AAE en quantité adaptée.

Il est important de savoir que les protĂ©ines animales sont bien plus intĂ©ressantes que les vĂ©gĂ©tales puisqu'elles contiennent (comme je l'ai dit plus haut) TOUS les AAE en proportions variables😁đŸ’ȘđŸŒ.

Ce n'est malheureusement pas le cas des protéines végétales qui sont déficientes en certains AAE.

Pour exemple, les légumineuses ne contiennent pas de méthionine et les céréales sont dépourvues de lysine.

Pour les personnes végétaliennes, il sera alors nécessaire de réaliser une complémentarité nutritionnelle en combinant des céréales et des légumineuses.


Ce qui permet de connaitre la qualitĂ© d'une protĂ©ine c'est sa VALEUR BIOLOGIQUE (VB), elle mĂȘme dĂ©terminĂ©e par sa composition en AAE.


L’ Ɠuf reprĂ©sente la protĂ©ine dite « de rĂ©fĂ©rence », car elle contient tous les AAE en quantitĂ© suffisante : sa VB est de 100.


Pour une protéine ou un aliment protéiné déterminé, on analyse les AAE présents et on compare ce résultat à la protéine de référence.

Si au moins un des AAE est en dĂ©ficit, les autres sont moins bien absorbĂ©s par l’organisme, ce qui conduit Ă  un VB < Ă  100.

Plus la VB est Ă©levĂ©e, plus la capacitĂ© de la protĂ©ine Ă  remplir son rĂŽle est intĂ©ressante, l'idĂ©al Ă©tant de toujours avoir une VB > Ă  70😝







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