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  • Photo du rĂ©dacteurCoaching Altitud'06

Les FAN : Facteurs AntiNutritionnels🙄

Il est certain que mĂȘme si l'apport en protĂ©ines des lĂ©gumineuses est un atout pour les vĂ©gĂ©tariens, leur consommation doit nĂ©anmoins s'accompagner de certaines prĂ©cautions 😉

Il est conseillé de ne pas en mettre dans nos assiettes tous les jours!


Les lĂ©gumineuses, les graines et les noix ont dĂ©veloppĂ© des capacitĂ©s d’adaptation afin de survivre et rĂ©sister aux menaces environnementales, l’une d’entre elles Ă©tant les "antinutritionnels", les protĂ©geant contre la prĂ©maturitĂ© de la germination mais Ă©galement efficace pour repousser les prĂ©dateurs!

Les FAN sont donc des composĂ©s vĂ©gĂ©taux qui rĂ©duisent la capacitĂ© du corps Ă  absorber les nutriments essentiels par l’intestin grĂȘle et rendant la digestion plus difficile.


En voici quelques-uns


- La SAPONINE : présente dans le Quinoa

- L’ AVIDINE : dans le blanc d’Ɠuf cru

- Les TANINS : dans le cafĂ©, le thĂ©, le chocolat, le raisin, le vin rouge, les fruits rouges, les noix, les haricots, le sorgho, les pommes, les pĂȘches, les cerises, les abricots, les nectarines, les prunes.

- L’ ANTI-TRYPSINE : dans le soja, les lĂ©gumineuses, les cĂ©rĂ©ales

- Les OXALATES de CALCIUM : dans les épinards, les blettes, la betterave, l'oseille, la rhubarbe, les légumineuses, la patate douce, la pomme de terre, les oléagineux (amandes, noix cajou, cacahuÚte).

- L’ ACIDE PHYTIQUE : principalement trouvĂ© dans les graines, les cĂ©rĂ©ales complĂštes et les lĂ©gumineuses (soja, pois chiche, lentilles, haricots), les noix, le quinoa, le millet et l'amarante.

- Les LECTINES : principalement dans les graines et les légumineuses, les oléagineux, le soja.

- Les inhibiteurs de la PROTEASE : dans les graines, céréales et légumineuses.


Les conséquences des légumineuses non préparées?

Les légumineuses (lentilles, haricots rouges/blancs, pois chiches ou cassés, flageolets, etc...) sont des plantes dont le fruit est une gousse.


Elles renferment des avantages intéressants comme la teneur élevée en protéines, une source de fibres, un index glycémique bas et elles contiennent de précieux minéraux et vitamines (fer et zinc surtout).

Mais, au-delĂ  de ces bienfaits, les lĂ©gumineuses ne conviennent pas forcĂ©ment Ă  toutes les personnes qui les consomment. 😕

Certaines de leurs substances peuvent entrainer une digestion difficile voire une dĂ©minĂ©ralisation pour certains. 😅


Si l'ACIDE PHYTIQUE est prĂ©sent en quantitĂ©, il agit comme un facteur antinutritionnel empĂȘchant l'absorption des oligo-Ă©lĂ©ments, des minĂ©raux Ă  partir du premier repas ingĂ©rĂ© en particulier : le FER, le CALCIUM, le MAGNESIUM et le ZINC....tous les oligo-Ă©lĂ©ments les plus indispensables aux sportifs!!


Mais l'ACIDE PHYTIQUE tout comme les SAPONINES ont la capacitĂ© d'augmenter la permĂ©abilitĂ© intestinale, souvent dĂ©criĂ©e lors des ULTRA TRAIL. đŸ„Ž

Ces 2 FANS ont tendance à rendre l'intestin poreux , favorisant ainsi la passage d'éléments indésirables dans le sang.

La consommation de lĂ©gumineuses doit donc ĂȘtre contrĂŽlĂ©e et c'est pour cela, qu'il est conseillĂ© de ne pas en consommer tous les jours.


La LECTINE a un danger encore plus grand du fait que son passage dans le sang provoquant des réactions inflammatoires d'ordre général. Il est donc primordial de consommer des légumineuses ponctuellement afin de ne pas mettre la santé de ses intestins en péril!

Les lectines sont nocives en grande quantité et interfÚrent avec l'absorption des nutriments. Les lectines sont trÚs résistantes à la dégradation enzymatique dans notre systÚme digestif et ne sont pas dégradées dans les milieux acides comme l'estomac.


Les inhibiteurs de la PROTEASE interfÚrent avec la protéine digestive en inhibant les enzymes digestives.


Les substances comme les lectines, saponines, oxalates (citĂ©es ci-dessus) vont favoriser la mauvaise digestion et crĂ©er une inflammation chroniqueđŸ˜«


Comment préparer les légumineuses?

Il existe de bons procédés permettant de détruire une bonne partie des FAN contenus dans les légumineuses et autres. Les plus utilisés sont le trempage et la germination.


1. Le trempage

Le trempage des lĂ©gumineuses s'effectue en gĂ©nĂ©ral dans l'eau toute une nuit. La plupart des FAN se trouve dans la peau des lĂ©gumineuses et sont solubles dans l'eau, ainsi, ils se dissolvent lorsque les aliments sont trempĂ©s, voire rincĂ©s. Cette mĂ©thode va permettre de rendre les lĂ©gumineuses plus digestes et surtout plus nutritives. Les bienfaits sont ainsi potentialisĂ©s puisque les phytates, les inhibiteurs des la protĂ©ase, les lectines, les tanins et les oxalates de calcium vont ĂȘtre diminuĂ©s.


2. La germination

Ce processus augmente la disponibilité des nutriments dans les graines, les céréales et les légumineuses. Il faut tout d'abord les faire tremper selon le type de semence (entre 2 et 12h) dans de l'eau froide puis bien les rincer, les égoutter et les déposer dans un germoir. Pendant la germination, les changements s'opérant à l'intérieur de la graine vont venir dégrader les FAN tels les phytates et les inhibiteurs de la protéase mais ce procédé agit peu sur les lectines.


3. La fermentation

C'est un processus naturel qui a lieu lorsque les bactéries et les levures se mettent à digérer les glucides des aliments. Elle est utilisée dans la production alimentaire uniquement si elle est contrÎlée, comme par exemple, pour le pain au levain, le fromage, les yaourts, la biÚre, le vin, la sauce de soja, la cacao...

Dans les graines et les légumineuses, ce procédé dégrade efficacement les phytates et les lectines.


4. L'Ă©bullition

La chaleur élevée pendant la cuisson dégrade les FAN comme les lectines, les tanins et les inhibiteurs de la protéase.

Par contre, ce procédé agit peu sur l'oxalate de calcium.

Idem pour les phytates qui sont résistants à la chaleur et qui se dégrade trÚs peu par ébullition.



Quelques exemples de préparation

Pour l’Avidine : grñce à la cuisson du blanc d’Ɠuf.

Pour l’Acide Phytique du blĂ© : grĂące Ă  la fermentation avec des levures, comme le pain.

Pour l’Acide Phytique du riz : le trempage avant de le cuire.

Pour l’Anti-trypsine du soja : grñce à la germination.


Attention toutes fois aux personnes atteintes de la Maladie de Crohn, à qui il est conseillé de ne pas consommer des légumineuses lors des phases de poussées inflammatoires.

Comme vous l'aurez compris, en nutrition, tout est question de dosage, de bon usage et de nuances mais aussi de la capacitĂ© mĂ©tabolique et digestive de chacun d'entre nousđŸ«€


Comme le dit si bien PARACELSE :


"Tout est poison, rien n'est poison, c'est la dose qui fait le poison"






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