Les sportifs s'exposent ils à plus de carences ?
Les sportifs peuvent être plus susceptibles de souffrir de carences en oligoéléments en raison de l'augmentation de la dépense énergétique et de la perte de minéraux par la transpiration pendant l'exercice physique intense. Les carences en oligoéléments peuvent entraîner une diminution des performances sportives, une augmentation du risque de blessures et une fatigue accrue.
En effet, l'activité physique engendre des besoins nutritionnels spécifiques et le sportif a besoin d'un équilibre lors de toutes les étapes : préparation, récupération et compétition!
Le trail, par exemple, est une activité sollicitant de nombreux organes et plus particulièrement ceux impliqués dans les systèmes cardiovasculaire, musculaire et pulmonaire.
Le traileur a besoin davantage de nutriments pour contrecarrer la sursollicitation demandée, comme des protéines pour la reconstruction des fibres musculaires, des glucides pour produire de l'énergie mais également des minéraux, vitamines et oligoéléments à cause de la perte importante que leur activité génère!
2 oligoéléments pouvant être déficients chez les sportifs.
FER
Il est essentiel à la production de globules rouges, à la fonction musculaire et à l'élimination des toxines.
Sans fer, pas d'oxygène pour les muscles!!
Plus un sportif aura des muscles suffisamment oxygénés, plus sa récupération sera aisée et ses performances en amélioration.
Les sportifs qui ne consomment pas suffisamment de fer peuvent souffrir d'une diminution des performances sportives et d'une fatigue accrue.
Les recommandations nutritionnelles quotidiennes de 11 mg et jusqu'à 16 mg chez la femme sont augmentées de 2 à 3 mg chez les sportifs!
Les femmes présentent plus de risque de carence en fer plus connu sous le nom d' "anémie ferriprive" malgré une alimentation équilibrée et saine, suffisante en fer et une bonne hydratation. Cela provient de leurs cycles menstruels. Les conséquences peuvent être nombreuses: capacité physique à l'effort moindre, performances intellectuelles et résistances aux infections diminuées.
Avez-vous déjà entendu parler de l'anémie des marathoniennes?
Les coureuses de fond comme les marathoniennes sont davantage exposées au risque de carence en fer. Lors de chaque foulée, des microtraumatismes sont causés sous la plante des pieds induisant une hémolyse : une destruction des globules rouges. En règle générale, les globules rouges endommagés sont recyclés mais lorsque les séances d'entrainement s'étendent dans le temps et que les compétitions s'enchainent, l'hémoglobine finit par être éliminée dans les urines.
Comment booster ses apports en fer?
En mangeant du boudin noir, des abats, des coquillages, de la viande rouge, de la viande blanche, et du poisson. A savoir que les légumineuses n'apportent pas la même forme de FER que la viande, elle est moins bien absorbée par l'organisme.
Privilégiez les sources animales à celles végétales!
ZINC
Il est important pour la croissance et la réparation des tissus musculaires mais surtout il protège les articulations et les ligaments. Il augmente aussi les réflexes.
Les sportifs qui ne consomment pas suffisamment de zinc peuvent souffrir d'une diminution des performances sportives et d'une augmentation du risque de blessures, fréquent en cas de régime végétalien ou pauvre en produits animaux. Il est conseillé de faire des cures régulières de plusieurs mois.
Les aliments les plus riches en zinc sont SURTOUT d'origine ANIMALE : fruits de mer (huitres+++), viandes +++, foie, volaille, poisson, fromage, œuf.
Les végétaux apportent une forme de zinc moins bien absorbée : noix de cajou, légumineuses, céréales, graines de sésame, germes de blé).
Un sportif peut-il améliorer ses performances avec des oligoéléments ?
En effet, cela est possible grâce à des oligoéléments antioxydants 💪🏽qui auront la capacité de neutraliser les radicaux libres induits par une activité physique importante créant du stress oxydatif néfaste à long terme😫
Les 3 plus notoires sont le ZINC ( je viens d'en parler juste au-dessus), le CUIVRE & le SELENIUM😃
CUIVRE
Rôles qu'il joue le cuivre chez les sportifs :
- Formation des tissus conjonctifs : Le cuivre est nécessaire à la formation du collagène, une protéine qui compose les tissus conjonctifs tels que les muscles, les tendons et les ligaments. Une consommation adéquate de cuivre peut aider à maintenir la santé de ces tissus et à prévenir les blessures, notamment en prévention des syndromes inflammatoires (articulaires++).
Le cuivre stimule aussi la croissance et le minéralisation osseuse.
- Transport de l'oxygène : Le cuivre est impliqué dans la production de l'hémoglobine, une protéine qui transporte l'oxygène dans les cellules du corps. Une consommation adéquate de cuivre peut aider à améliorer la circulation sanguine et à augmenter l'apport en oxygène aux muscles, ce qui peut améliorer les performances physiques.
-Production d'énergie : Le cuivre est nécessaire à la production d'ATP, la principale source d'énergie pour les cellules du corps. Une consommation adéquate de cuivre peut aider à augmenter les niveaux d'énergie et à améliorer les performances physiques.
- Fonction immunitaire : Le cuivre joue également un rôle important dans la fonction immunitaire en aidant à prévenir les infections et les maladies. Les sportifs qui sont exposés à des environnements hautement infectieux peuvent bénéficier d'une consommation adéquate de cuivre pour renforcer leur système immunitaire.
SELENIUM
C'est un puissant antioxydant, important pour la fonction musculaire ( surtout pour combattre la fatigue musculaire) et la stimulation du système immunitaire.
Les sportifs qui ne consomment pas suffisamment de sélénium peuvent souffrir d'une augmentation du risque d'infections et d'une diminution des performances sportives.
La recommandation ANC est de 100µg/ jour.
A savoir que 3 noix de Brésil par jour = 100µg😝
Il existe aussi de la levure de bière enrichi en sélénium.
Où en trouve-t-on?
Fruits de mer, poissons gras, produits laitiers, viandes, volailles, ail, algues, ananas, blé germé, orge ++, graines de tournesol, oignons.
Un autre oligoélément, ami du sportif ?
OUI🥰
Le SILICIUM
Il permet de renforcer les articulations du sportif qui sont mis à rude épreuve surtout en trail!!
Cet oligoélément entre dans la composition du collagène (protéine accordant une grande résistance et solidité aux tendons, ligaments, os et cartilages) et de l'élastine (autre élément constitutif du cartilage impliqué dans la souplesse articulaire).
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