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OLIGOELEMENTS & SPORTIFSđŸƒđŸŒâ€â™€ïž

Les sportifs s'exposent ils Ă  plus de carences ?

Les sportifs peuvent ĂȘtre plus susceptibles de souffrir de carences en oligoĂ©lĂ©ments en raison de l'augmentation de la dĂ©pense Ă©nergĂ©tique et de la perte de minĂ©raux par la transpiration pendant l'exercice physique intense. Les carences en oligoĂ©lĂ©ments peuvent entraĂźner une diminution des performances sportives, une augmentation du risque de blessures et une fatigue accrue.


En effet, l'activité physique engendre des besoins nutritionnels spécifiques et le sportif a besoin d'un équilibre lors de toutes les étapes : préparation, récupération et compétition!

Le trail, par exemple, est une activité sollicitant de nombreux organes et plus particuliÚrement ceux impliqués dans les systÚmes cardiovasculaire, musculaire et pulmonaire.

Le traileur a besoin davantage de nutriments pour contrecarrer la sursollicitation demandée, comme des protéines pour la reconstruction des fibres musculaires, des glucides pour produire de l'énergie mais également des minéraux, vitamines et oligoéléments à cause de la perte importante que leur activité génÚre!


2 oligoĂ©lĂ©ments pouvant ĂȘtre dĂ©ficients chez les sportifs.


FER

Il est essentiel Ă  la production de globules rouges, Ă  la fonction musculaire et Ă  l'Ă©limination des toxines.

Sans fer, pas d'oxygĂšne pour les muscles!!

Plus un sportif aura des muscles suffisamment oxygénés, plus sa récupération sera aisée et ses performances en amélioration.

Les sportifs qui ne consomment pas suffisamment de fer peuvent souffrir d'une diminution des performances sportives et d'une fatigue accrue.

Les recommandations nutritionnelles quotidiennes de 11 mg et jusqu'à 16 mg chez la femme sont augmentées de 2 à 3 mg chez les sportifs!

Les femmes prĂ©sentent plus de risque de carence en fer plus connu sous le nom d' "anĂ©mie ferriprive" malgrĂ© une alimentation Ă©quilibrĂ©e et saine, suffisante en fer et une bonne hydratation. Cela provient de leurs cycles menstruels. Les consĂ©quences peuvent ĂȘtre nombreuses: capacitĂ© physique Ă  l'effort moindre, performances intellectuelles et rĂ©sistances aux infections diminuĂ©es.


Avez-vous déjà entendu parler de l'anémie des marathoniennes?

Les coureuses de fond comme les marathoniennes sont davantage exposĂ©es au risque de carence en fer. Lors de chaque foulĂ©e, des microtraumatismes sont causĂ©s sous la plante des pieds induisant une hĂ©molyse : une destruction des globules rouges. En rĂšgle gĂ©nĂ©rale, les globules rouges endommagĂ©s sont recyclĂ©s mais lorsque les sĂ©ances d'entrainement s'Ă©tendent dans le temps et que les compĂ©titions s'enchainent, l'hĂ©moglobine finit par ĂȘtre Ă©liminĂ©e dans les urines.


Comment booster ses apports en fer?

En mangeant du boudin noir, des abats, des coquillages, de la viande rouge, de la viande blanche, et du poisson. A savoir que les lĂ©gumineuses n'apportent pas la mĂȘme forme de FER que la viande, elle est moins bien absorbĂ©e par l'organisme.

Privilégiez les sources animales à celles végétales!


ZINC

Il est important pour la croissance et la réparation des tissus musculaires mais surtout il protÚge les articulations et les ligaments. Il augmente aussi les réflexes.

Les sportifs qui ne consomment pas suffisamment de zinc peuvent souffrir d'une diminution des performances sportives et d'une augmentation du risque de blessures, fréquent en cas de régime végétalien ou pauvre en produits animaux. Il est conseillé de faire des cures réguliÚres de plusieurs mois.

Les aliments les plus riches en zinc sont SURTOUT d'origine ANIMALE : fruits de mer (huitres+++), viandes +++, foie, volaille, poisson, fromage, Ɠuf.

Les végétaux apportent une forme de zinc moins bien absorbée : noix de cajou, légumineuses, céréales, graines de sésame, germes de blé).

Un sportif peut-il améliorer ses performances avec des oligoéléments ?

En effet, cela est possible grĂące Ă  des oligoĂ©lĂ©ments antioxydants đŸ’ȘđŸœqui auront la capacitĂ© de neutraliser les radicaux libres induits par une activitĂ© physique importante crĂ©ant du stress oxydatif nĂ©faste Ă  long termeđŸ˜«

Les 3 plus notoires sont le ZINC ( je viens d'en parler juste au-dessus), le CUIVRE & le SELENIUM😃


CUIVRE

RĂŽles qu'il joue le cuivre chez les sportifs :

- Formation des tissus conjonctifs : Le cuivre est nécessaire à la formation du collagÚne, une protéine qui compose les tissus conjonctifs tels que les muscles, les tendons et les ligaments. Une consommation adéquate de cuivre peut aider à maintenir la santé de ces tissus et à prévenir les blessures, notamment en prévention des syndromes inflammatoires (articulaires++).

Le cuivre stimule aussi la croissance et le minéralisation osseuse.


- Transport de l'oxygÚne : Le cuivre est impliqué dans la production de l'hémoglobine, une protéine qui transporte l'oxygÚne dans les cellules du corps. Une consommation adéquate de cuivre peut aider à améliorer la circulation sanguine et à augmenter l'apport en oxygÚne aux muscles, ce qui peut améliorer les performances physiques.


-Production d'énergie : Le cuivre est nécessaire à la production d'ATP, la principale source d'énergie pour les cellules du corps. Une consommation adéquate de cuivre peut aider à augmenter les niveaux d'énergie et à améliorer les performances physiques.


- Fonction immunitaire : Le cuivre joue également un rÎle important dans la fonction immunitaire en aidant à prévenir les infections et les maladies. Les sportifs qui sont exposés à des environnements hautement infectieux peuvent bénéficier d'une consommation adéquate de cuivre pour renforcer leur systÚme immunitaire.


SELENIUM

C'est un puissant antioxydant, important pour la fonction musculaire ( surtout pour combattre la fatigue musculaire) et la stimulation du systĂšme immunitaire.

Les sportifs qui ne consomment pas suffisamment de sélénium peuvent souffrir d'une augmentation du risque d'infections et d'une diminution des performances sportives.

La recommandation ANC est de 100”g/ jour.

A savoir que 3 noix de BrĂ©sil par jour = 100”g😝

Il existe aussi de la levure de biÚre enrichi en sélénium.

OĂč en trouve-t-on?

Fruits de mer, poissons gras, produits laitiers, viandes, volailles, ail, algues, ananas, blé germé, orge ++, graines de tournesol, oignons.


Un autre oligoélément, ami du sportif ?

OUIđŸ„°

Le SILICIUM

Il permet de renforcer les articulations du sportif qui sont mis Ă  rude Ă©preuve surtout en trail!!

Cet oligoélément entre dans la composition du collagÚne (protéine accordant une grande résistance et solidité aux tendons, ligaments, os et cartilages) et de l'élastine (autre élément constitutif du cartilage impliqué dans la souplesse articulaire).







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