SOURCES de PROTEINES en détail😊

1/ Protéines d’origine animale

· Œufs

Il s’agit des protéines qui présentent la plus haute qualité biologique.

Le taux de protéines des œufs est de 12,5%.

La digestibilité de leurs protéines est très bonne.

Teneur en calories faible ( 145 calories/100g).

Bonne source de vitamine B12 et de zinc.

Bonne source d'antioxydant car riche en caroténoïdes (lutéine et zéaxanthine), pour info, ce sont eux qui donnent la couleur jaune de l'œuf😉

Bien choisir ses œufs : soit bio soit poules élevées en plein air.

· Les viandes (rouges et blanches)

Leur taux de protéines varie entre 16 et 25%.

Ces protéines sont riches en acides aminés et en ZINC nécessaires à la construction musculaire.

Leur valeur biologique (VB) est très bonne (Bœuf = 80, Poulet = 79).

Les viandes d'animaux nourris aux graines de lin sont plus riches en acides gras oméga 3 (filière bleu-blanc-cœur à privilégier).

La viande apporte du fer sous forme héminique dont l'absorption est meilleure que le fer végétal (non héminique).

Richesse en vitamine du groupe B : B3, B6 et B12 (plus les viandes rouges que les blanches).

Ne pas abuser de la viande rouge car acidifiante d'une part, et d'autre part, une consommation excessive serait associée à des risques accrus de cancers colorectaux (même s’il n’y a pas de lien de causalité formel, le principe de précaution s’applique). Consommer de la viande rouge 2 fois par semaine.

Les viandes blanches sont moins caloriques que les viandes rouges.

Les viandes blanches présentent une haute digestibilité ( à privilégier avant des compétitions trail).

· Poissons

Le taux de protéines des poissons varie entre 15 et 25%.

Leur valeur biologique est bonne (83), même pour les poissons gras.

Faible en calories, en lipides, en fer héminique et en vitamine B12.

Haute digestibilité.

Apport de sélénium, de zinc, de magnésium et de calcium.

Concernant les poissons gras : riche en oméga 3 (EPA/DHA), faible digestibilité.

· Charcuterie

Préférentiellement si elle est maigre (jambon blanc, filet de bacon, viande des grisons) en faisant néanmoins attention à leur apport en sel, et en la préférant à la coupe afin d’éviter les conservateurs à base de nitrites (application là encore du principe de précaution, tant que le risque sur une toxicité potentielle subsiste).

Riche en fer héminique.

Haute valeur biologique.

· Fromage et produits laitiers

Brebis et chèvre de préférence pour les sportifs, en évitant une consommation excessive.

Assez bonne valeur biologique (lactosérum ou whey++). +/- digeste.

A savoir que seule la whey a une valeur biologique plus haute que l'œuf (114).

Une alimentation trop exclusive en protéines animales = excès de graisses saturées + apport insuffisant en fibres.

2/ Protéines d'origine végétale

- Céréales et produits céréaliers (riz, quinoa, avoine, sarrasin, seitan, maïs, riz, millet, boulghour)

Les céréales les plus riches en protéines sont : l'épeautre et les flocons d'épeautre (14%), les flocons d'avoine et de sarrasin (13%), le quinoa (13%) et les pates complètes (12%).

- Légumineuses (lentilles, fèves haricots secs, pois cassés, pois chiches, petits pois, soja, tofu )

Les 5 légumineuses les plus riches en protéines végétales sont :

1. La FEVE : avec un peu plus de 26g de protéines pour 100g.

2. Les LENTILLES : avec un peu moins de 26g de protéines pour 100g. Index glycémique bas!

3. Les POIS CASSES : avec 25g de protéines pour 100g.

4. Les HARICOTS ROUGES : avec un peu moins de 22g pour 100g.

5. Les POIS CHICHES : avec un peu moins de 20g pour 100g.

- Oléagineux (amandes, noix de cajou, pistache),

- Protéines végétales en poudre (riz, chanvre, pois),

Il existe certaines sources végétales complètes, comme le soja et ses dérivés (tofu, etc.) et les sources végétales incomplètes, comme les céréales et les légumineuses qui sont de bonnes sources de protéines.

Les protéines d’origine animale restent + riches & digestibles que les protéines végétales.