ELASTICITE DES ISCHIO-JAMBIERS

En trail, ils ont leur importance puisqu'ils font partie des muscles pilotes pour la propulsion.

Cachés à l'arrière de la cuisse, ils peuvent sembler moins important que leurs antagonistes (les quadriceps), mais pourtant ils sont essentiels à la performance d'un traileur car le muscle intervient durant tout le cycle de la foulée !

Les ischio-jambiers sont longs et étroits, fréquemment tendus et faibles chez le traileur.

Les coureurs se concentrent souvent sur des exercices d'étirement pour réduire la douleur et la tension … erreur qui ne résout pas les problèmes !

L’ischio subit de très grandes forces pendant la dernière phase de suspension, lors de la flexion de la hanche et de l'extension du genou, juste avant que le pied entre en contact avec le sol ! 

C'est très souvent lors de cette phase que le coureur subit un traumatisme à l’ischio.

Retenez que la plus grande force imposée à l’ischio est juste avant le contact au sol !!

Les ischio-jambiers doivent être réceptifs comme un long élastique étroit que l'on étire sans cesse et rapidement. Les ischio-jambiers ont des capacités aérobies.

Courir en montée engendre une plus grande demande en amplitude sur l'ischio!

Bien les renforcer peut avoir des répercussions très positives sur la performance, d'autant plus pour des objectifs de longue distance, et les préserver de tout traumatisme.

Attention : L’ischio-jambier est l'un des premiers muscles à subir les effets du surentraînement, d'une mauvaise alimentation et d'une mauvaise récupération !!

Facteurs de fatigue des ischio-jambiers

• Diminution de l’élasticité du muscle avec la durée des entrainements : volume trop élevé et/ou compétitions, mauvaise stratégie de récupération.

• La fatigue musculaire absorbe moins l’énergie.

• Les ischio-jambiers fatiguent plus vite que les quadriceps, ce qui augmente le déséquilibre musculaire de la jambe.

• La force de contraction excentrique est réduite et très limitée, or c’est une qualité indispensable chez le traileur.

  
  

Conseils 

1. N’exécutez pas d’étirement debout avec la hanche en flexion car cela ne fera qu’augmenter la tension et le stress sur l’ischio.

2. Pour réduire le facteur de fatigue après une séance, préférez des petits exercices de renforcement comme le pédalage allongé sur le dos ou le squat latéral😉