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  • Photo du rédacteurCoaching Altitud'06

🏃🏼‍♀️Optimiser sa technique de course🏃🏼‍♂️

Il est nécessaire de peaufiner sa biomécanique lorsque l'on se rend compte que la majorité des trailers manque de motricité fine, peu d'entre eux arrivent à rester en équilibre quelques minutes sur une seule jambe quand d'autres ont des douleurs aux ischios jambiers uniquement par manque d'élasticité ce qui restreint leur foulée.


Peaufiner sa biomécanique

Cela apporte des bénéfices comme une meilleure économie de course, une vitesse de base et une récupération plus rapides, une économie d'efforts musculaires.

Il faut courir léger ce qui veut dire que la foulée doit être courte avec une absorption rapide en faisant le moins de bruit lors du contact au sol. Une cadence rapide et une foulée courte  (175 pas par minute minimum) sont idéales pour maximiser l'efficacité du contact au sol et diminuer les forces de freinage qui induisent un stress mécanique.

L'appui doit se faire en avant du centre de gravité (juste devant le bassin). 

Plus le pied est loin du centre de gravité  plus les forces augmentent et plus l'attaque talon est prononcée, moins la cheville contribue à l'absorption de la force de l'impact.


Importance de la posture

Le haut du corps joue un grand rôle dans l'impulsion.

Les bras permettent d’équilibrer le mouvement alternatif des jambes et du pivotement du bassin. Les bras aident à amortir le contact au sol et le balancement volontaire du coude vers l'avant entraîne directement une meilleure propulsion, très utile en montée.


L’influence du terrain

En fonction du terrain variable, la pose du pied l’est également.

De nombreux facteurs jouent un rôle dans la façon dont le pied vient se poser au sol : le type de terrain, la vitesse de course, la distance parcourue, la fatigue, la météo, le dénivelé positif et négatif…


Pour une bonne économie de course

-     Le traileur doit avoir des jambes fluides et rapides.

-     Une foulée est plus économique lorsque sa longueur est réduite.

-     Une foulée courte garantit une meilleur  équilibre, une meilleure coordination et une meilleure stabilité du pied.


Avantages d’une foulée courte 

- Elle réduit considérablement la charge exercée sur les articulations (souvent négligé en entrainement).

-   Elle joue un rôle très important dans la prévention des blessures (surtout en descente).


Avantage d’une foulée rapide

Le genou joue son rôle d’amortisseur en position de légère flexion.


Pourquoi ne pas faire de grande foulée ?

Parce que c’est un facteur de blessure important car dans cette position, l’appui du pied est très en avant du centre de gravité, le genou est en extension au contact au sol et transmet de grandes forces de freinage aux quadriceps et aux muscles du bas de la jambe, créant une surcharge excessive sur les genoux.

Il n’est pas anodin de voir de nombreux traileurs qui allongent leur foulée en descente et sur terrain roulant dans l’espoir de gagner en vitesse, ce qui n’est guère efficace car cela augmente énormément le stress mécanique.


Importance de la cadence

Il est nécessaire d’anticiper chaque appui mais également, d’avoir une bonne connexion avec le sol pour que chaque pas absorbe et propulse vers l’avant. Cela est important à travailler en entrainement puisque la cadence est un facteur de progression pour améliorer sa forme physique, sa vitesse de base et sa résistance à la fatigue (surtout sur des ultras).

Sachez qu’augmenter sa cadence de quelques pas peut faire gagner un demi kilomètre par heure.

Plus la cadence est rapide, moins on passe de temps au sol et plus on avance !


Attention un cadence lente réclame plus d’énergie musculaire !!


En améliorant sa cadence de course, on améliore son économie de course et sa consommation d’oxygène.


Les différentes cadences

-          160 : vitesse très lente

-          165 : vitesse lente

-          175 : vitesse efficace

-          185 : vitesse rapide très efficace




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