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  • Photo du rédacteurCoaching Altitud'06

L'ischio-jambier🦵🏼

Qu'est ce que l'ischio-jambier?


C'est un ensemble composé de 3 muscles se situant à l'arrière de la cuisse :


- le biceps fémoral

- le semi-tendineux

- le semi-membraneux


Les muscles antagonistes (= opposés) aux ischio-jambiers sont les QUADRICEPS, situés sur l'avant de la cuisse.


Rôles de l'ischio-jambier

- Permet la flexion du genou et sa rotation vers l'extérieur ou l'intérieur

- Permet l'extension de la hanche


Lorsque l'on est debout, les ischio-jambiers sont en extension.

Lorsque l'on est genoux fléchis, les ischio-jambiers sont en contraction.


Blessures de l'ischio-jambier

La blessure survient lorsque les muscles de l'ischio-jambier dépasse leur capacité d'extensibilité à la suite d'une chute brutale sur les fesses par exemple, ou une accélération soudaine avec peu ou pas d'échauffement , ou lors d'un déploiement brusque du genou avec la hanche fléchie.

Plusieurs types de blessures existent :


- L'élongation

C'est une petite déchirure musculaire produit au cours d'un effort. C'est donc un étirement trop important ou brutal des fibres musculaires. Le muscle sollicité trop intensivement finit par dépasser les limites de son élasticité et PAF... c'est l'élongation🫤

Une élongation se manifeste par une douleur soudaine, modérément intense et localisée sur une petite zone précise.

Elle apparait au moment de l'effort: au début à froid ou après un long effort quand les limites ont été dépassées ou que le sportif ne s'est pas assez hydraté en course.

Le muscle est tendu et sensible au toucher.

Au repos, la douleur s'atténue ou disparait mais revient dès lors d'une nouvelle sollicitation😩


- Le claquage

C'est une déchirure musculaire qui concerne un groupe plus important de fibres musculaires.

La déchirure provoque un hématome visible car saignement interne.

La douleur est bien plus brutale et aigue (comme un coup de poignard) entrainant l'impossibilité de poursuivre l'effort. La douleur est permanente même au repos.


- La rupture musculo-tendineuse

Très rare mais beaucoup plus grave.


Comment utilise t-on les ischio-jambiers en trail ? 🤨

En trail, la fonction première des ischio-jambiers est de stopper l’inertie entraînant la flexion de la hanche et la stabilité des membres inférieurs. Les ischio sont très sollicités dans les descentes. Pour se faire, les ischio-jambiers ont besoin d'une bonne amplitude de mouvement lorsque la hanche est en flexion et que la jambe part vers l'avant, juste avant le contact avec le sol.

La musculature des ischio-jambiers est celle qui souffre le plus pendant les séances de trail.

L’un des principaux problèmes des ischio-jambiers est le raccourcissement car la sollicitation de ce groupe musculaire se fait en force concentrique.

En effet, bien souvent, les blessures de l'ischio sont dues à un muscle rigide, court et non endurant.


Rappel:🧐

Contraction concentrique = raccourcissement du muscle.

Cette contraction permet de produire un mouvement (augmentation de la force musculaire et du volume). C'est par exemple, la phase de descente lorsque vous faites des squats.


Contraction excentrique = allongement du muscle (les 2 extrémités tendineuses s'éloignent).

Cette contraction permet de ralentir un mouvement (augmentation de la force musculaire mais surtout d'induire un gros volume musculaire --> c'est pour cela que vous ressentez des courbatures dans les jours qui suivent votre séance : c'est à cause de ce travail excentrique).

C'est par exemple, la phase de remontée lorsque vous faites des squats.



Plus les ischio sont souples, plus la flexion du bassin est meilleure et vous évitez les lombalgies.

Les renforcer est une nécessité pour les ultra-traileurs!!


Types d'exercices pour renforcer les ischio-jambiers😅😅

- Les SQUATS classiques : un très bon exercice pour allier force et musculation des ischios.

Cet exercice muscle également les quadriceps et les adducteurs.


- Les squats latéraux : cela va travailler l'élasticité des adducteurs de la hanche et aussi des ischios. De plus, les fibres musculaires médiales susceptibles d'être blessées vont ainsi être sollicitées.


- La CHAISE : dos au mur, on imite la position assis sur une chaise.


- Le HIP THRUST : allongé sur le dos, genoux pliés, il suffit de monter le bassin et les fesses vers le haut. Plus les pieds sont éloignés des fesses, plus l'exercice est efficace.


- Pédalage allongé sur le dos : le but est de venir simuler le mouvement de course mais sur le dos pour travailler l'élasticité et la rapidité des ischios. Effectuer de grands pédalages prononcés en allongeant une jambe puis en fléchissant simultanément l'autre sans toucher le sol. Le mouvement doit être rythmé c'est à dire modérément rapide et continu.


- Exercice avec un ballon : attention à la taille du ballon, il doit vous arriver juste au-dessus du genou en taille.

Debout face au ballon, poser le talon sur le ballon, hanche fléchie, haut du corps bien droit, l'autre talon au sol bien aligné avec la hanche et l'épaule. Pousser lentement le ballon avec le talon en gardant la cheville en flexion dorsale puis avant l'extension complète du genou, revenir rapidement à la position initiale. Rester 5 secondes inerte puis recommencer. Attention à votre bassin qui ne doit pas exercer de rotation postérieure lors de la poussée, il est important de rester bien stable.

Cet exercice a pour objectif de provoquer une contraction excentrique rapide suivie d'une contraction concentrique. Cela reproduit le mouvement lorsque vous courez avant le contact au sol suivi de l'appui du pied).


- Les fentes avant : cet exercice permet de renforcer aussi les quadriceps et les fessiers. Vous pouvez les faire avec le poids du corps ou avec des haltères pour avoir plus de poids.


- La presse : si vous y avez accès, c'est une machine que vous trouvez en salle de sport. Elle va permettre de travailler les ischios plus profondément.







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