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UtilitĂ© des BCAAđŸ€—

Photo du rédacteur: Coaching Altitud'06Coaching Altitud'06

DerniĂšre mise Ă  jour : 16 avr. 2023

Qu'est ce que les BCAA?

Branched- Chain Amino Acids = Acides Aminés Ramifiés.


Ce sont des fractions de protéines au nombre de 3 :


- la LEUCINE

- l'ISOLEUCINE

- la VALINE


Ces Acides AminĂ©s (AA) sont essentiels car, contrairement aux autres acides aminĂ©s, le corps ne peut pas les synthĂ©tiser d'oĂč l'intĂ©rĂȘt de les apporter en complĂ©ment. La distinction entre les AA et les BCAA vient du fait de leur mĂ©tabolisme : les BCAA sont fabriquĂ©s par les muscles et non par le foie (ils sont oxydĂ©s dans les mitochondries musculaires), du coup, disponibles beaucoup plus rapidement.

Au niveau structurel, les BCAA établissent un tiers des protéines du muscle squelettique.

On retrouve les BCAA naturellement dans notre alimentation: viande rouge, Ɠufs, poissons et produits laitiers.


IntĂ©rĂȘt de consommer des BCAA?


- AVANT UNE SEANCE

Les BCAA vont servir à préserver le muscle de la destruction tissulaire en augmentant les réserves d'AA du corps et procurer de l'énergie.


- LORS D'UNE SEANCE de longue durée ( + de 3h) ou d'effort intense

Si le corps vient à manquer d'énergie, il consommera illico les BCAA des muscles afin de pallier à ce manque, ce qui va avoir pour conséquence de détériorer la structure des muscles et dégrader les fibres musculaires.

Le fait de consommer des BCAA durant la sĂ©ance va consentir Ă  freiner ce processus tout en conservant une rĂ©sistance musculaire trĂšs satisfaisante = GAIN D'ENERGIE😍

Mais le corps va Ă©galement puiser dans le stock de glycogĂšne musculaire d'oĂč la survenue de la fatigue. Le fait de consommer des BCAA pendant la sĂ©ance va rĂ©duire cette fatigue en Ă©conomisant ce fameux glycogĂšne d'oĂč une amĂ©lioration de la performance = EQUILIBRE ANABOLISME/CATABOLISMEđŸ€©


Anabolisme = construction des tissus musculaires

Catabolisme = destruction des tissus musculaires


- APRES UNE SEANCE

Les BCAA vont permettre de restaurer prématurément les micro-fissures musculaires engendrées par la difficulté de la séance en agissant comme des facteurs anti-cataboliques mais également de renouveler les réserves d'AA diminuées.


Les BCAA sont donc le carburant idéal pour les muscles durant les grosses séances d'effort.


Comment les consommer?

Afin que l'assimilation soit idĂ©ale, le ratio Ă  respecter est 4-1-1 c'est Ă  dire 4 Leucine pour 1 Valine et 1 Isoleucine = Travail de synergie entre ces 3 AA😉


La LEUCINE est le MUST des AA car reconnue pour ses plus grands effets positifs sur la synthĂšse protĂ©ique. C'est grĂące Ă  elle, que le processus de fabrication des protĂ©ines musculaires est amorcĂ© au niveau des cellules musculaires et que les protĂ©ines vont pouvoir ĂȘtre collectionnĂ©es dans le muscle.

L'ISOLEUCINE va permettre de rĂ©guler le taux de glucose et amĂ©liorer l'enduranceđŸƒđŸ»â€â™€ïž

La VALINE aura un rÎle anti-fatigue pendant les séances intenses.

Pour compléter cette assimilation, l'enrichissement en Vitamine B6 est recommandé.


IL EST INUTILE DE CONSOMMER DES BCAA EN L'ABSENCE D'ENTRAINEMENT😏😏


La dose convenable est entre 3 et 5 g dispatchés avant, pendant et aprÚs l'effort.

5g = la quantité de BCAA contenu dans 25 g de protéines ou 100g de viande environ.


Avant la séance : une petite dose d'AA permet de préparer le corps à l'effort, notamment si aucune consommation de protéines environ 2 heures avant la séance.

Pendant la séance : trÚs important!!

AprÚs la séance : pour optimiser la récupération.


Les rĂŽles des BCAA


- Déclencher de la construction musculaire en augmentant la synthÚse des protéines.

-Lutter contre la destruction musculaire (fibres) entrainant courbatures, douleurs et traumatismes musculaires.

- AmĂ©liorer l'endurance et la rĂ©cupĂ©ration pour les gros sportifs đŸ’ȘđŸ»







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