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Utilité des BCAA🤗

Dernière mise à jour : 16 avr. 2023

Qu'est ce que les BCAA?

Branched- Chain Amino Acids = Acides Aminés Ramifiés.


Ce sont des fractions de protéines au nombre de 3 :


- la LEUCINE

- l'ISOLEUCINE

- la VALINE


Ces Acides Aminés (AA) sont essentiels car, contrairement aux autres acides aminés, le corps ne peut pas les synthétiser d'où l'intérêt de les apporter en complément. La distinction entre les AA et les BCAA vient du fait de leur métabolisme : les BCAA sont fabriqués par les muscles et non par le foie (ils sont oxydés dans les mitochondries musculaires), du coup, disponibles beaucoup plus rapidement.

Au niveau structurel, les BCAA établissent un tiers des protéines du muscle squelettique.

On retrouve les BCAA naturellement dans notre alimentation: viande rouge, œufs, poissons et produits laitiers.


Intérêt de consommer des BCAA?


- AVANT UNE SEANCE

Les BCAA vont servir à préserver le muscle de la destruction tissulaire en augmentant les réserves d'AA du corps et procurer de l'énergie.


- LORS D'UNE SEANCE de longue durée ( + de 3h) ou d'effort intense

Si le corps vient à manquer d'énergie, il consommera illico les BCAA des muscles afin de pallier à ce manque, ce qui va avoir pour conséquence de détériorer la structure des muscles et dégrader les fibres musculaires.

Le fait de consommer des BCAA durant la séance va consentir à freiner ce processus tout en conservant une résistance musculaire très satisfaisante = GAIN D'ENERGIE😍

Mais le corps va également puiser dans le stock de glycogène musculaire d'où la survenue de la fatigue. Le fait de consommer des BCAA pendant la séance va réduire cette fatigue en économisant ce fameux glycogène d'où une amélioration de la performance = EQUILIBRE ANABOLISME/CATABOLISME🤩


Anabolisme = construction des tissus musculaires

Catabolisme = destruction des tissus musculaires


- APRES UNE SEANCE

Les BCAA vont permettre de restaurer prématurément les micro-fissures musculaires engendrées par la difficulté de la séance en agissant comme des facteurs anti-cataboliques mais également de renouveler les réserves d'AA diminuées.


Les BCAA sont donc le carburant idéal pour les muscles durant les grosses séances d'effort.


Comment les consommer?

Afin que l'assimilation soit idéale, le ratio à respecter est 4-1-1 c'est à dire 4 Leucine pour 1 Valine et 1 Isoleucine = Travail de synergie entre ces 3 AA😉


La LEUCINE est le MUST des AA car reconnue pour ses plus grands effets positifs sur la synthèse protéique. C'est grâce à elle, que le processus de fabrication des protéines musculaires est amorcé au niveau des cellules musculaires et que les protéines vont pouvoir être collectionnées dans le muscle.

L'ISOLEUCINE va permettre de réguler le taux de glucose et améliorer l'endurance🏃🏻‍♀️

La VALINE aura un rôle anti-fatigue pendant les séances intenses.

Pour compléter cette assimilation, l'enrichissement en Vitamine B6 est recommandé.


IL EST INUTILE DE CONSOMMER DES BCAA EN L'ABSENCE D'ENTRAINEMENT😏😏


La dose convenable est entre 3 et 5 g dispatchés avant, pendant et après l'effort.

5g = la quantité de BCAA contenu dans 25 g de protéines ou 100g de viande environ.


Avant la séance : une petite dose d'AA permet de préparer le corps à l'effort, notamment si aucune consommation de protéines environ 2 heures avant la séance.

Pendant la séance : très important!!

Après la séance : pour optimiser la récupération.


Les rôles des BCAA


- Déclencher de la construction musculaire en augmentant la synthèse des protéines.

-Lutter contre la destruction musculaire (fibres) entrainant courbatures, douleurs et traumatismes musculaires.

- Améliorer l'endurance et la récupération pour les gros sportifs 💪🏻







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